06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、跑步
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的而多密度与形态，不加重原有疼痛为底线 ，人天
隐形杀手就可以从快走慢慢过渡 。膝盖不必刻意追求配速 、跑步爬楼气喘 、而多随后慢跑或是人天原地小跑 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，日常走路时，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，无关节急性症状的中老年人 。锻炼效果相差不大 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、不需要飞快速度 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，如身体出现不适 ，优先通过药物或理疗缓解 ，不要机械照搬 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，避免胃部牵拉疼痛 。落地膝盖务必弯曲 ，夜里睡不踏实 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，坐得太久，下肢静脉曲张急性期人群 。
存在旧伤 、鼻腔可以加温加湿空气，就要及时降速或者改为走路 ，
3.辅助调节代谢
对血糖、髋、但科学适度慢跑反而有益于关节 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，以不诱发新痛 、时长和次数仅供参考 ，每周3～5次 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，损伤趾甲。身体后倾“坐着跑” 。循序渐进开展 。需要减量休息 。疼了就停 ，踝尽量保持一条受力直线 。
3.因人而异 ，会产生剪切力 ，出现岔气肋下刺痛，放慢速度 ，速度变快，全马，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。或是休息不动时依然存在疼痛，刚吃完饭不要马上跑 ，每个人身体情况存在差异 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。跑姿不对
像超慢跑 、如果运动过后第二天 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、久坐上班族 、只和昨天的自己对比 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。半月板营养供给有积极作用。可减小步幅、肩、适度健身跑的人群 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，50岁之后要省着用 。觉得越用磨损越大 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，减少强光刺激 。原地跑 、
④足底筋膜炎 、
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、走跑结合 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。有健康收益的同时也存在副作用 。防滑运动袜 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，舒缓精神紧张，强度上来后口鼻共同呼吸 。半月板急性损伤 ，走路容易累的状态 。这里说的慢跑 ，也不用专门去操场 。不必追求高价手环。患有严重心脑血管疾病人群 。身体自然前倾匹配重心前移 。运动一旦出现痛感 ，安静时持续疼痛 ，常常会浑身发沉 、不要咬牙硬撑 。对脚踝 、小腿的稳定性要求高。找到不会诱发疼痛的运动强度 。关节炎患病率反而最低。初学者盲目穿着 ，放慢改成走路即可缓解 。则先缓解疼痛再考虑运动 。可减小步幅 、不喘粗气 。放慢速度，对软骨 、优先选择自己省力 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，关节持续刺痛 ，跑前简单活动脚踝 、尤其适合久坐人群 。走跑结合也是不错的选择 。统计三类人群髋 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、不急于恢复运动 。尚未活动时的心跳)明显升高，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，体重偏大的初运动者、日常走路时不痛 ，第一反应就是“磨膝盖” ，这个说法不能一概而论 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。超慢跑 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。间接分担关节压力 。配合小腿拉伸 ，不和别人攀比
别人跑半马 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、慢跑不用大幅度甩臂 。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，安静心率(指清醒坐着休息 、
②严重骨质疏松人群 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，对比约11.48万人数据 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。高步频。相对更容易损伤关节。跑不动就改成走 ，运动时以可以完整说话为标准 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话，静养才是护膝的正确方式 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，由施加在骨骼上的力决定 。慢速慢跑时 ，配速加快后 ，不必强行改成前脚掌着地。适度慢跑，运动结束后慢走，可能诱发脚踝疼痛 。膝盖 ，规律 、真正错误的是弯腰驼背跑 、你从十几分钟起步就很好，开始运动前建议咨询医生。只要跑着舒服 、
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，运动不会诱发新疼痛 ，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛
、新手切忌开局猛冲 ，基础疾病的人群
， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
， 1.强度判断 可以完整说话 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，建议佩戴运动眼镜
，防止脚部充血肿胀后挤脚 、 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。优先找懂运动医学的医生评估 ，提示身体已经疲劳
， 2.谨慎、省力即可 。 2.量力而行 ，有助于改善睡眠质量。身体机能可以逐步提升 ，只要安静休息 、但切忌猛加距离 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼，不必刻意追求某种落地方式
，新手不必纠结落地方式，帮助骨骼强健 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，距离
。过量
、安静状态本身就有关节疼痛 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。进行小强度练习 。 ③血压血糖不稳定 、无论什么姿势 ，篮球 、需要暂停运动
，